膝を痛めないためのストレッチング １．アキレス腱のストレッチング 両足のかかとを床に付け、爪先が前方を向くようにして、前足にゆっくり体重をかけ、そのまま20～30秒静止します。 足を替えて同様に行います。 ２．太ももの裏側のストレッチング 足を肩幅に広げ、両膝を軽く曲げ、上体を前かがみにして、背中から太ももの筋肉を伸ばします。 起き上がるときは腰を傷めないよう、背中を丸めたまま頭を最後に残してゆっくり起き上がります。 ３．太ももの前側のストレッチング 両手を体の後ろについて、曲げたほうの足の膝を床につけたまま、体重をゆっくり後ろにかけて、そのまま20～30秒間静止します。 足を替えて同様に行います。 ４．足首と足の裏のストレッチング 上体をまっすぐに保ちながらゆっくり膝を曲げます。 足を替えて同様に行います。 ＊ポイント＊ ・できるだけ毎日、各5～10回行います。 ・はずみをつけないようにし、リラックスして行います。 ・伸ばしている筋肉に意識を集中します。 膝を支える筋力を保つための運動 １．太ももの前の筋肉（１） いすに深く腰かけ、両手をいすに軽く添えて、上体をまっすぐに保ちます。 片足ずつ、足先をいすと水平の高さまでゆっくり持ち上げて、ゆっくり下げます。 ２．太ももの前の筋肉（２） 床にあおむけになり、片膝を立てます。 もう片方の足を、膝を伸ばしたままゆっくり持ち上げます。 両足を一度に持ち上げると腰に負担がかかるので、片足ずつ行います。 ３．太ももの内側の筋肉 太ももの内側にボールを挟み、あおむけに寝ます。 ボールを太ももの内側の筋肉でギュッと挟み、力を抜きます。 これを繰り返します。 膝を伸ばして、ももの内側の筋肉を意識して行うことが大切です。 ＊ポイント＊ ・ストレッチングと組み合わせて行います。 ・週2～3回、１つの運動を1日15～20回程度行います。 全身運動～水中ウォーキング～ １．前歩き 膝を上げて足を前に出します。上体を前に傾け、やや背中が丸まった状態で行います。 　歩幅が大きいと、上体が後ろに反ってしまい、腰に負担がかかります。 ２．後ろ歩き 後ろから水圧がかかるため自然と前かがみになります。 ３．横歩き 1.両手を横に広げながら、片足を横に出します。 2.爪先を前方に向け、内ももの筋肉を使って、両手両足を閉じます。 ＊ポイント＊ ・水中運動は膝の障害のある人にもお勧めです。